Lo step up probabilmente è l’esercizio effettuabile in palestra, che più di ogni altro simula la progressione in salita, personalmente ne ho tratto un grande vantaggio in termini di resistenza!

L’esecuzione è piuttosto semplice, basta procurarsi una pedana, posizionarla davanti a noi, impugnare due manubri e cominciare a salire sulla pedana  a piedi alternati mantenendo la schiena dritta e spingendo bene verso l’alto con le gambe.

In alternativa ai manubri, si può usare un bilancere posizionato sulle spalle, in questo caso l’esecuzione risulta leggermente più difficile perché la ricerca dell’equilibrio durante la spinta è più complessa, proprio grazie a questa complessità, potremo migliorare non solo la resistenza, ma anche l’equilibrio e la propriocezione, ovvero la capacità di stabilire la posizione del nostro corpo all’interno di uno spazio.

Per avere buoni risultati consiglio di lavorare con carichi di peso leggeri e allungare il numero delle ripetizioni

Lo Squat è ritenuto nel mondo del body building il padre di tutti gli esercizi, non serve solo per sviluppare la muscolatura ma è importantissimo per la postura di tutto il corpo, perché se le gambe devono fare lo sforzo maggiore, il resto della muscolatura è impegnata nel bilanciare e mantenere la posizione corretta durante l’esecuzione del movimento.

I suoi benefici sono molteplici, andando oltre il mero aumento della forza e della resistenza, aiuta ad aumentare molto il metabolismo basale (ovvero la quantità di calorie bruciate dal corpo quando è a riposo), contrasta l’osteoporosi, aiuta la circolazione sanguigna ed ha un buon livello di impegno cardiaco quasi come una esercizio puramente aerobico, inoltre aiuta a sviluppare coordinazione ed equilibrio.

L’inchino Spartano è un esercizio davvero ottimo, anche se l’esecuzione non è semplice e necessita di molta pratica per essere fatto nel modo corretto, questo esercizio è particolarmente indicato non tanto per lo sviluppo muscolare quanto per l’equilibrio e la coordinazione motoria, visto che viene eseguito stando su una gamba sola. Alcune persone potrebbero trovare più difficile il mantenimento dell’equilibrio su un piede piuttosto che su un altro, fermo restando che è normale che il nostro corpo si trovi più a suo agio con un arto specifico, il problema potrebbe essere accentuato da un trauma articolare.

Vi porto il mio caso, la mia caviglia destra è lesionata da un paio di brutte storte prese negli anni passati, i legamenti non si sono rotti, ma fortemente lesionati, questo causa un rallentamento del passaggio delle trasmissioni nervose quindi se sto in equilibrio sulla gamba destra il mio cervello fa più fatica a mantenere la giusta posizione perché i segnali nervosi che gli indicano come correggere la postura viaggiano più lentamente del dovuto. L’esecuzione ripetuta dell’Inchino Spartano favorisce il ripristino della normale comunicazione neuromuscolare e migliora quindi l’equilibrio.

Chi come me ha subito traumi simili dovrà dedicare un maggiore periodo di tempo agli esercizi di questo genere!

Ora vi propongo un esercizio più orientato al miglioramento del fiato, Il "Mountain Climber", che è in grado di coinvolgere non solo gli arti inferiori, ma anche quelli superiori, comprese le spalle e l’addome, inoltre può essere facilmente eseguito anche in casa. Non vi descrivo come deve essere eseguito, guardare il filmato è sicuramente più intuitivo! È uno degli esercizi cardio più famosi. Si tratta di un esercizio avanzato e di elevata intensità che aumenta la frequenza cardiaca, accelera il metabolismo, aiuta a costruire una maggior resistenza nelle gambe e migliora l'agilità. Per la sua complessità ed efficacia è spesso utilizzato negli allenamenti dei Marines e da chi pratica di arti marziali.

Se non avete ma svolto questo esercizio è consigliabile iniziare con ripetizioni e movimenti lenti.