Alimentarsi bene per camminare meglio
Siamo quello che mangiamo, lo abbiamo sentito dire molte volte, forse non ci abbiamo dato troppa importanza, ma in realtà, questo proverbio è quanto mai veritiero!
Il nostro peso, la nostra forma fisica, e le nostre condizioni di salute generali hanno un rapporto strettissimo con il cibo che mangiamo. Nessuna attività sportiva a livello semi professionistico può essere praticata senza seguire una dieta particolare, dedicata a massimizzare i risultati in una determinata disciplina, figurarsi chi lo fa a livello agonistico e professionistico!
È vero che un’escursionista difficilmente può essere definito come uno sportivo professionista, anche se magari se ne va per i monti ogni domenica, ma alimentarsi bene offre comunque degli spunti positivi per affaticarsi meno e sentirsi più in forma.
A differenza delle altre attività, l’escursionismo, non inizia a mattinata inoltrata o nel pomeriggio, quindi l’unico vero pasto a disposizione per incamerare energie è la colazione. Per alcune persone mangiare alla mattina è una pratica quasi sconosciuta se non addirittura fastidiosa, vi consiglio in questo caso di fare un piccolo sforzo e di fare scorta di energia che vi può essere utile durante il resto della giornata.
L’alimento base per fornire al nostro corpo la forza necessaria per svolgere un’attività fisica sono i carboidrati, ovvero degli zuccheri a “lento rilascio” che ci danno il carburante per alimentare i nostri muscoli mentre li utilizziamo. Gli alimenti più comuni con un alto contenuto di carboidrati sono: pasta, riso e pane.
Tanto per fare un esempio, mangiando 100 gr di alimento otterremo la seguente quantità di carboidrati:
100 grammi di pasta (scondita) = 25 grammi Circa di carboidrati
100 grammi di riso (scondito) = 26 grammi Circa di carboidrati
100 grammi di pane = 56 grammi Circa di carboidrati
Considerando che non siamo abituati a mangiare pasta o riso per colazione, il pane risulta essere un ottimo fornitore di carboidrati a colazione, eventualmente è possibile consumare del riso soffiato come alternativa, anche se il quantitativo contenuto è minore.
Insieme al pane o al riso soffiato consiglio di abbinare il miele
100 grammi di miele = 82 grammi di carboidrati
Se il mile non vi piace, la marmellata è una valida alternativa al miele!
100 grammi di marmellata = 68 grammi di carboidrati
Se state pensando di aggiungere un po’ di burro alla vostra colazione, ve lo sconsiglio, il burro ha un altissimo contenuto di grassi e i carboidrati sono praticamente inesistenti, finireste solo per appesantirvi, rallentando il processo di digestione che coinciderà con l’inizio della camminata. Questa concomitanza tra il processo digestivo e l’attività fisica è un punto negativo che solitamente nelle attività sportive non si verifica perché si attende sempre che la digestione sia completata, per quanto riguarda noi camminatori invece dobbiamo sempre stare attenti a non esagerare con la colazione perchè se ingeriamo troppi grassi, il loro lento processo digestivo potrebbe rivelarsi fastidioso durante il cammino! A questo proposito è meglio dare precedenza ad un thè caldo ed evitare la seppur golosa tazza di latte, anche il caffè, che per sua natura è un eccitante, quindi potrebbe essere utile per l’attività fisica, nasconde alcuni rischi, il primo è la sua capacità di stimolare il consumo di trigliceridi, ottimo per le diete, ma rischiamo di intaccare riserve energetiche che durante la giornata potrebbero esserci utili, inoltre non è così facile da digerire come sembra, e ci sono discrete probabilità che rallenti molto la digestione fino anche a bloccarla, in tal caso la vostra gita finirà molto presto!!!
Se non siete avvezzi alla colazione, o se gli alimenti indicati non sono nei vostri gusti, la ricerca scientifica ha messo a punto per voi delle barrette con gusti differenti e con un alto contenuto di carboidrati sotto forma di maltodestrine, ovvero, un carboidrato complesso idrosolubile che si ottiene tramite processi chimici di idrolisi principalmente dalla scomposizione degli amidi dei cereali (mais, avena, frumento, riso) o dei tuberi (patate, batate, tapioca).
Le maltodestrine sono degli ottimi carboidrati utilizzati di frequente in ambito sportivo, e possono essere assunte anche durante la camminata grazie alla loro semplice digeribilità, conviene quindi tenersi sempre un paio di barrette di scorta nello zaino per evitare che il serbatoio energetico si svuoti.
Ultima nota sulla colazione, molte persone amano farla salata, un po in stile anglosassone o tedesco, però è sconsigliabile, gli insaccati apportano molti grassi e proteine, le uova sono ricche di proteine nell’albume e di colesterolo nel tuorlo, mangiando in questo modo, ci si carica di grassi e proteine, piuttosto inutili, se non dannosi prima di un’attività sportiva e si trascurano le proteine!
Oltre la colazione
Se la colazione è il momento migliore per caricarci prima dell’escursione, anche la cena della sera precedente può avere una certa importanza, bisognerebbe evitare di assumere una ricca quantità di grassi: olio, burro, formaggi, insaccati, sono molto appetitosi, ma vanno consumati con moderazione, se esageriamo rischiamo di svegliarci molto appesantiti e con poca voglia di mangiare, questo ci impedisce di assumere il giusto carico di carboidrati di cui abbiamo bisogno. Anche gli alcolici bevuti la sera prima potrebbero rivelarsi ostici alla mattina, soprattutto se abbiamo ecceduto! L’ideale sarebbe mangiare una dose equilibrata di carboidrati e di proteine, e pochi grassi, evitare gli alcolici e ovviamente andare a letto presto!
Dopo aver parlato di cosa mangiare prima di mettersi in cammino, non ci resta che affrontare il tema del cibo post camminata, ovvero le proteine.
Le proteine sono i mattoni ricostituenti delle nostre fibre muscolari, non danno energia, ma servono a creare i tessuti che la sprigionano. Con più intensa è stata la nostra escursione con più le fibre muscolari delle gambe sono state intaccate alla ricerca di nuova energia per proseguire, l’unico modo che abbiamo di ricostruire questa massa muscolare è reintegrandoci di proteine, la loro sintesi chimica nel nostro corpo, provvederà a ricostruire le miofibrille, i tessuti di cui sono composti i muscoli, e per prepararsi a nuovi sforzi muscolari il nostro corpo cercherà di costruire una maggiore massa muscolare rispetto a quella che avevamo prima dell’esercizio, nel nostro caso della camminata!
Un nota molto importante, se volete massimizzare l’effetto ricostituente delle proteine, le dovete assumere non oltre 30-45 minuti dopo la fine dell’escursione, se non è possibile avere subito a disposizione carne, uova o legumi (i maggiori apportatori di proteine) è possibile acquistare proteine solubili in acqua da bere subito dopo la camminata!
E cosa mangiare durante una pausa mentre si cammina? Questa è una buona domanda, ma bisognerebbe anche chiedersi, quando mangiare qualcosa mentre si cammina! Partiamo dal cosa, no tassativo ai grassi, soprattutto se sono complessi e saturi, esempio, un bel panino salame e fontina è l’ultima cosa chesi deve mangiare se non si ha finito di camminare, il salame e il formaggio contengono troppi grassi in proporzione ai carboidrati del pane, il rischio che tutto vi resti sullo stomaco è alto! Evitare anche i grandi concentrati di zucchero, mentre camminiamo tendiamo a bruciare più ossigeno che non glucosio, reintegrare un po di zuccheri va bene, ma bersi un bicchiere d’acqua con 4 bustine di zuccherò è un po troppo! Molto meglio insistere sui carboidrati in barrette energetiche (le famose maltodestrine) e ovviamente la frutta! Mele, kiwi, banane (ottime per il potassio), mandarini, pere o uva; tutta la frutta contiene carboidrati, Sali minerali, vitamine e zuccheri, tutte sostanze importantissime per continuare la nostra escursione! Ma quando vanno mangiate? La risposta più naturale sarebbe, quando siamo effettivamente a corto di energie, le gambe cominciano ad essere un po’ dure, sentiamo un vago senso di fastidio, magari accompagnato da un lievissimo mal di testa e più in generale da un senso di spossatezza. Andrebbe però tenuto conto di dove ci troviamo, se davanti a noi abbiamo una lunga rampa ripida che ci obbliga ad una intensa attività fisica per essere risalita, bisognerebbe non eccedere con il cibo, lo sforzo fisico imminente potrebbe non favorire l’assorbimento dei nutrienti, in questo caso bisognerebbe assumere solo una barretta o del cioccolato fondente attendere qualche minuto e poi ripartire stringendo un po’ i denti fino a raggiungere un punto un po’ meno ripido e faticoso, più ideale per una sosta più lunga in cui mangiare di più.