L’allenamento aerobico è quello che implica un forte consumo di ossigeno, faccio qualche esempio:

• Corsa

• Bicicletta

• Step

• Salto della corda

• Corsi di danza/aerobica

Questi sono i casi più semplici e comuni, ma che subito ci indicano attività che fanno venire il cosiddetto “fiatone”. Questo tipo di attività porta degli ottimi benefici a livello respiratorio, circolatorio e cardiovascolare, migliora l’elasticità, la tonicità e la reattività di muscoli e tendini favorendo un miglioramento della risposta neuromuscolare.

È il tipo di allenamento di un corridore o di un ballerino ma anche di un pugile, atleti che devono sostenere uno sforzo prolungato con movimenti veloci a corpo libero.

Ci sono però anche dei miti da sfatare in merito all’aerobica, specialmente legati alla perdita di peso intesa come diminuzione della massa grassa presente nel corpo, lunghe sessioni di allenamento aerobico ripetute settimanalmente non sono efficaci per la riduzione del peso, questa mancanza di efficacia risulta essere inversamente proporzionale all’intensità dell’allenamento.

Se invece l’allenamento anaerobico è più contenuto il consumo di grassi sarà maggiore, per fare un esempio banalissimo si pensi ad una corsa lenta (tra i 6 e 7,5 km/h circa) protratta per una decina di chilometri, questo allenamento al fine della diminuzione della massa grassa sarà più efficace di una seduta di un ora di step intenso o di bicicletta a velocità sostenuta.

Nell’allenamento aerobico la frequenza cardiaca è importantissima per capire che tipo di sforzo stiamo sostenendo e di conseguenza quali risultati si stanno ottenendo, per questo, il mio consiglio è quello di consultare un medico sportivo o un preparatore atletico per sviluppare un percorso di allenamento preciso e utile.

Se con l’aerobica costringiamo il nostro organismo a consumare molto ossigeno, con l’allenamento anaerobico lo costringiamo a usare più zuccheri o fosfocreatine  che vengono utilizzati dal corpo per essere trasformati in energia.

L’esempio più tipico dell’allenamento anaerobico è il sollevamento pesi, ovvero un sforzo molto intenso in un lasso ti tempo molto breve.

Questo tipo di allenamento è praticato molto diffusamente nelle palestre e ha come risultato diretto il miglioramento della forza esplosiva e della resistenza, inoltre ha un effetto molto più efficace nel consumare la massa grassa accumulata dal corpo. Con un allenamento costante la massa grassa verrà consumata e trasformata in massa magra, ovvero in muscolo.

Dallo schema che ho riportato in questa pagina si evidenzia che esistono due tipi di allenamento anaerobico, uno per la forza e uno per la resistenza (ipertrofico), i termini corretti sarebbero:

Meccanismo anaerobico alattacido (forza esplosiva)    

Meccanismo anaerobico lattacido (resistenza, ipertrofia)

Nel primo caso io cercherò di alzare un peso molto pesante con un numero molto limitato di ripetizioni e un periodo di riposo medio lungo tra una ripetizione e l’altra, (2-3 minuti), ad ogni nuova ripetizione cercherò di aumentare il peso. Facendo così stimolerò l’aumento della forza esplosiva.

Nel secondo caso utilizzerò un carico medio e allungherò il numero di ripetizioni (9-13) per ogni serie, farò una pausa di circa 60 secondi e poi ricomincerò utilizzando lo stesso peso, facendo così stimolerò l’aumento della resistenza.

Dopo questa breve panoramica sui metodi di allenamento è necessario fare il punto della situazione e capire cosa è meglio fare per essere in forma prima di un’escursione.

Per capire quale possa essere il migliore allenamento possibile, dobbiamo capire che tipo di attività andremo a praticare, ovvero, l’escursionismo è aerobico o anaerobico?

È entrambi, perché richiede ossigeno ma anche resistenza e forza esplosiva, vi faccio alcuni esempi nella tabella qui sotto: 

in queste tre comuni situazioni ci troviamo di fronte a tre tipi di consumo energetico differente; ossigeno, fosfocreatine e zuccheri sono utilizzati dal nostro corpo per far fronte alla fatica della salita e in montagna capita spesso che questi tre scenari si mescolino e caso ripresentandosi di volta in volta mentre si percorre lo stesso itinerario. La comprensione di questa tabella già ci suggerisce che il miglior allenamento possibile è quello chiamato olistico, nel senso che interessa non solo i tre tipi di allenamento di cui abbiamo parlato ma anche tutti i gruppi muscolari del copro umano, perché oltre alle gambe, avremo bisogno di una schiena e spalle in forze per reggere bene postura e zaino, e di addominali tonici per mantenere il controllo dell’equilibrio e della postura.

Quindi se decidete di frequentare una palestra per migliorare le vostro capacità in montagna vi consiglio di parlare con un istruttore e preparare un piano di allenamento che vi aiuti a sviluppare fiato, resistenza e forza, tenendo presente che schiena, spalle e addominali dovranno essere più resistenti che forti, mentre le gambe dovranno essere sia forti che resistenti, l’allenamento aerobico vi aiuterà invece per avere il “fiato”!